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*和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
*用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
*在自家花园里找点事情做。
*走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
*出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
*在后院里和孩子做游戏。
意志力实验：5分钟给意志力加油
不爱锻炼的人如何转变观念
另一个大家都很关注的问题是：“什么样的锻炼最有效？”我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼？”身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？二、你会边做边吃垃圾食品吗？如果你找到了符合要求的运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志力的方法。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
54岁的安东尼是两家很棒的意大利餐厅的老板，他的医生推荐他来听我的课程。他的血压很高，胆固醇也很高，他的腰围每年都要增加1英寸。医生警告他，如果他不改变自己的生活方式，搞不好哪天他在吃着小牛肉的时候就会心脏病爆发。
学生们听说这项研究的时候，提出的第一个问题就是：“我需要锻炼多久？”我的回答通常是：“你想锻炼多久？”如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。
安东尼很不情愿地在办公室里放了台跑步机，但是效果甚微。他觉得，锻炼就是浪费时间，既枯燥无味又没有效果。而且，别人不停告诉他该做些什么，实在太烦人了！
事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
但得知锻炼能增强脑力和意志力之后，安东尼对锻炼产生了兴趣。他是个很有竞争意识的人，不愿落后于他人。他开始把锻炼看成一种秘密武器，一件能让他克敌制胜的法宝。锻炼还能提高心率变异度，这对他的身体也很有益，因为心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。
其实，这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。
他把写着“意志力”的牌子贴到了跑步机卡路里计数器的位置，这样一来，跑步机就变成了他的意志力发动机（这家伙根本不在乎他燃烧了多少卡路里，他做饭时会想都不想就把一整勺黄油扔进锅里）。当他边跑边燃烧卡路里的时候，他的“意志力”指数攀升，他觉得自己变强大了。他每天早上坚持用跑步机给意志力加油，帮助自己面对一天里艰难的会议和漫长的工作。
我的天啊，他们到底用了什么神奇的药物？我们能在哪里找到处方呢？
意志力机器的确改善了安东尼的健康状况，这也是他的医生希望看到的。而且，安东尼也得到了他想要的东西。他觉得精力更充沛了，也更有控制感了。他原以为锻炼既浪费时间又浪费体力，但现在他发现，锻炼是件事半功倍的事。
心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩·程（Ken Cheng）刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。虽然他们希望得出有效的成果，但没人预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对象是6名男性和18名女性，年龄从18岁到50岁不等。经过2个月的治疗，他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是，他们的注意力能集中30秒不分散。不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。
如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
意志力奇迹
