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去年，瓦莱丽被各种事情折腾得筋疲力尽。几年前，她的母亲被诊断患有早期老年痴呆症，现在她的情况越来越糟糕，丧失记忆力的速度在加快。瓦莱丽上班时，母亲无法独自待在家里。瓦莱丽和家人决定把母亲送到长期护理所。尽管那里随时有医生护士照顾，但瓦莱丽仍然觉得有责任每天去看望母亲，监督她的医疗看护情况。瓦莱丽的其他兄弟姐妹住得离护理所比较远，她的父亲也去世了。因此，照顾母亲的责任就落在她的肩上。
3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
不再愤怒的女儿
4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
在多次尝试这种方法后，比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果，看看哪种方法更能给你带来内心的平静？
好时巧克力带来的灵感
同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
办公桌上摆着一碗糖果，这是再正常不过的事了。凯洛琳很高兴自己有应对这些诱人巧克力的好办法。凯洛琳从自己的桌上撤掉了糖果碗，但如果她没有经受住诱惑，她还可以到随便什么人的桌上拿一块糖。糖果的压力一直沉甸甸地挂在她心头。如果她偷吃了一块，她会找借口鬼鬼祟祟吞下另一块吗？这种压力如此之大，以至于凯洛琳宁愿给10米开外的同事打电话或发邮件，也不愿意走过去面对人家桌上诱人的糖果。在我们讨论完好时巧克力实验一周后，我收到了凯洛琳发来的电子邮件。她兴奋地告诉我，这个实验让她发现了自控的好办法。她现在能看着同事桌上的巧克力，甚至能弯下腰使劲闻巧克力的香味，但却不会去吃了。这时，她的同事正拿着一块糖果，慨叹自己为什么意志力如此薄弱。相比之下，凯洛琳简直无法想象自己竟有这么坚强的意志。她不知道这是因为她接受了自己的欲望，还是因为她想到了那些随身携带好时巧克力的学生。但无论如何，她都感到很高兴。
注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
学生经常告诉我，想象某个特定的研究案例，即使只想象研究的参与者，也能带给他们足够的自控力。如果某个案例让你印象深刻，不妨把它放进当下的场景模拟一番。
遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。
远离节食的减肥
意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法
如果不戒掉高热量的食品，还有没有别的方法来减肥或改善健康状况呢？最新的研究提出了一个解决方案。当然，我不是说那些神奇的药丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的药丸，实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。
不过也有一个例外——应激中心的活动也大幅减少了。即使焦虑症患者完全专注于消极想法，他们也没有以前那么烦恼了。大脑的这个变化为患者的日常生活带来了很多好处。在进行干预之后，焦虑患者的焦虑程度总体上有所降低，他们在自我批评和担忧上花的时间也更少了。当他们不再与自己的想法和情绪对抗时，他们找到了更多的自由。
从本质上说，这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。
戈尔丁对比了每个人训练前后的大脑扫描结果，从中发现了一个有趣的变化。在进行干预之后，脑部活动更多出现在和视觉信息处理有关的区域中。与训练之前相比，社交焦虑患者更关注自我批评的句子了。对大多数人来说，这似乎是一次彻底的失败。
这个研究展示了，把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2/3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥成果。（和你最近的节食结果比一比吧。我相信，平均只需16天，你减掉的体重就会反弹。）他们还提到，在参与这项研究后，被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些对食物的态度最摇摆不定的女士反而减肥效果最明显。少一点冷冰冰的禁止，反而让她们更能控制食欲了。
当社交焦虑症患者思考这些语句时，戈尔丁仔细观察他们大脑中两个区域的活动。其中一个区域和阅读理解有关，它会显示患者对每个句子的思考深度；另一个区域是应激中心，它会显示患者的恐慌程度。
意志力实验：把“我不要”变成“我想要”
戈尔丁是个神经学家，所以他对这种方法会如何改变大脑尤其感兴趣。在进行思维干预的前后，他把焦虑症患者置于核磁共振成像仪里，观察他们感到担忧时大脑的运作情况。即使对最平静的人，这种大脑扫描仪也可能引起焦虑和幽闭恐怖症。患者被要求平躺不动，头部放进大脑扫描仪中。同时，为了防止患者移动头部或说话，还得用牙科模型蜡把患者的嘴巴固定起来。包围患者头部的机器会发出像电钻一样有规律的嗡嗡声。这似乎还不够糟，随后，患者还要对面前屏幕上显示的不同句子作出反应，这些句子都和他们自己有关，比如“我这个样子不好”“别人觉得我很怪”“我出了问题”。
即使是不打算减肥的人，也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略。
社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法（比如“我出了问题”）来消除焦虑。只有当人们相信“不去想”这种方法行得通时，这种疗法才有用。戈尔丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人惊慌的想法和感受（甚至包括恐惧）。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感到担忧时，戈尔丁就引导他们去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者，如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
